القلق 7 طرق قد يؤدي بها القلق ببطء إلى القضاء على حياتك
من الطبيعي أن تشعر بالقلق
هناك فرصة جيدة لأننا مررنا جميعًا بمشاعر القلق استجابةً لتهديدات حقيقية أو متصورة في وقت أو آخر. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه المشاعر طبيعية لأن الدماغ مرهق لتحذيرك في أوقات الخطر والتغيير والمجهول.
في الواقع ، في العديد من المواقف ، يمكن أن يساعد الشعور بمستوى معين من القلق والتوتر في تعزيز أدائك في مهام محددة. على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص من مستوى عالٍ من القلق في الأيام التي سبقت حدثًا عامًا وهذا رد فعل طبيعي تمامًا.
يعتقد علماء النفس أن القلق هو استجابة جسدك الطبيعية للتوتر وأن هذا التوتر يؤدي إلى وجود نظام في الدماغ يبرز أدائك. لذا ، فإن القليل من القلق بين الحين والآخر لا بأس به وقد يكون طريقة جسمك للاستعداد لتغيير وشيك.
ومع ذلك ، ليس كل شعور بالقلق أمر طبيعي
بالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون هذه المشاعر مستنزفة بالكامل ، مما يضعف قدرة الفرد على الاستمتاع بالحياة كما يحلو له. بالنسبة للبعض ، قد يتعامل القلق مع أحداثهم اليومية على أنها مواقف حياة أو موت. يمكن أن يصبح اضطرابًا وهذا ليس مكانًا جيدًا للعيش فيه. لحسن الحظ ، في معظم الحالات ، هناك دائمًا طريقة للخروج. وإحدى الخطوات الأولى لإيجاد هذا المخرج هي الغوص في عقلك والاستماع إلى ما قد يحاول إخبارك به.
يتعلق الأمر بقبول قلقك واحتضانه وفهمه أيضًا
لا عيب في القلق. ونفضل عدم توضيح هذه النقطة الواضحة (لأنها واضحة ويجب ألا تحتاج إلى أي إعادة تأكيد). لكن للأسف ، نظرًا لكيفية التقليل من أهمية هذا الشعور و / أو وصمه بالعار ، من المهم السماح لجميع الذين يعانون من القلق بمعرفة أنهم ليسوا وحدهم ، ومن خلال قبوله ، سيتغلبون عليه أيضًا.
وبالمثل ، من المهم أن تدع الآخرين يعرفون أنه لا ينبغي لهم التقليل من شأن ألم أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق. والأسوأ من ذلك ، أنه لا ينبغي لهم وصم الأشخاص القلقين بالقول
اأشياء مثل ، "أنت تبالغ في التصرف" ، أو "أنت شديد الوسواس القهري ،" عندما لا يعرفون ما يكفي أو عندما لا يكون هذا ما يقصدونه.
هذا الكتاب هو محاولة لإلقاء بعض الضوء على موضوع وثيق الصلة. لقد جعلناها قصيرة ومختصرة لأننا لا نريد أن نثقل كاهلك بالمعلومات ولكننا نريد أن نسهل عليك في الموضوع الموسع كتابًا واحدًا في كل مرة.
مع هذا الكتاب ، نحاول أن نظهر لك كيف يمكن للقلق أن يسيطر على حياتك دون أن تدرك ذلك. نعرض لك المرآة على ما يرام ، ولكننا نعرض لك أيضًا طرقًا لتصبح أفضل نسخة من نفسك لأننا نعتقد أنه شيء من المفترض أن تكون عليه.
في هذا الكتاب ، نتحدث عن 7 طرق قد يؤدي بها القلق ببطء إلى القضاء على حياتك. نناقش:
الإفراط في التفكير والأفكار الوسواسية الافتقار إلى الثقة بالنفس والخوف من الحكم
الرهاب والصدمات
القلق في مكان العمل
القلق الاجتماعي
اضطراب الأكل
الأرق
وإيجاد رحلتك نحو الحل
في هذه الملاحظة ، نرحب بكم ترحيبا حارا في كتابنا المعنون "7 Ways Anxiety Mightly Eating Away Your Life". لقد حظينا بتجربة ثرية في تجميع هذا الكتاب الهادف ونأمل أن تشعر بالاستفادة منه.
الفصل الأول -
الإفراط في التفكير والأفكار الوسواسية
متى كانت آخر مرة راودت فيها فكرة عابرة ومتطفلة إلى حد ما بدت وكأنها خرجت من العدم ، من خارج مجالك المباشر للأفكار الجماعية؟
إذا كنت مثل معظم الناس ، فقد تكون الإجابة أقرب مما كنت تعتقد في البداية.
الآن ، ينتهي بنا المطاف جميعًا بين الأفكار العابرة والمفرطة في بعض الأحيان وهذا يصبح أمرًا طبيعيًا جديدًا (ما لم تدرب نفسك بعناية على التفكير بشكل أقل وإسقاط الأفكار). كما ترى ، بين الحين والآخر (في كثير من الأحيان أكثر مما قد نود أن تكون في الواقع) ، لدينا جميعًا أفكار عابرة قد تبدو خارجة عن سيطرتنا.
عندما يبدأون في استهلاكك ، يمكن أن يشكلوا مشكلة مزمنة خطيرة. يعتقد علماء النفس أن الإفراط في التفكير ينشط نفس أجزاء الدماغ المسؤولة عن الخوف والقلق
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة لهذه الحالة الذهنية.
كيف تستجيب أدمغتنا للقلق
يمكن أن تظهر أفكارنا كردود فعل جسدية في أجسادنا. أجسامنا ، استجابةً لاستجابة الهروب أو القتال ، تحفز هرمونات التوتر في مجرى الدم في اللحظة التي يتعرضون فيها لأي نوع من القلق. إن هرمونات التوتر هذه ، إذا لم يتم وضعها للراحة في وقت سريع ، يمكن أن تظهر في استجابات مثل تسارع ضربات القلب ، والصداع ، والغثيان ، والتعرق ، وتوتر العضلات ، والتلعثم ، والارتعاش. والأسوأ من ذلك ، أنه بمرور الوقت وبسبب الإهمال ، يمكنهم أيضًا إضعاف جهاز المناعة وتركنا عرضة لمجموعة من الأمراض.
بالنسبة للبعض ، قد تكون الأفكار المتطفلة روتينًا يوميًا ، مما يجعلها محفزًا لفترات الذعر والقلق الشديد. قد تكون أيضًا نتيجة للقلق نفسه ويمكن أن تضيف طبقة من الخوف والتوتر لما يعاني منه الشخص بالفعل.
يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأفكار المتطفلة ساحقة ، وتجبر الشخص الذي يفكر فيها على الهوس بها. على سبيل المثال ، لديك مهمة أمامك. إنه بسيط ومباشر.
ربما تكون قد فعلت ذلك من قبل. لكن الأفكار التي تدور في رأسك قد تثقل كاهلك بمعلومات وإمكانيات لا حصر لها ، قد يكون معظمها غير ضروري وغير مرغوب فيه. "ماذا لو ظهر شيء غير معروف ، ماذا يمكن أن تكون هذه الأشياء المجهولة ، وهل سأكون قادرًا على التعامل معها؟" "ماذا لو لم أستطع ، ماذا لو فشلت ، هل سيتم الحكم عليّ؟ "ماذا لو أصبت بنوبة هلع عندما أقوم بهذه المهمة؟"
هذه الأفكار حقيقية للغاية وتضع الشخص الذي يمر بها في حالة جنون ، وأحيانًا تجبره على الانسحاب من المهمة.
أفكار سلبية وغير مرغوب فيها
في بعض الأحيان ، قد تبدو هذه الأفكار خارج شخصيتنا أيضًا. قد يبدو المحتوى غير معروف وغير مرجح وغريب وربما عدائي أيضًا. ولأنها تبدو متطرفة للغاية في طبيعتها ، فيمكنها العودة لتطاردنا مرارًا وتكرارًا ، مما يثير مشاعر الذنب والاشمئزاز والألم واليأس والعجز.
إذا لم تكن تجربة هذه الأفكار مرهقة بدرجة كافية ، فقد يضطر الشخص إلى العيش باستمرار في خوف من تفعيلها
خارج. هذا المزيج القاتل من الذنب والخوف يمكن أن يجعل المرء يشعر بأنه أقل استحقاقًا ، مما يجبره على الانسحاب والتكتم على حالتهم.
كلما حاولت تجنبهم ، كلما عادوا أقوى. كلما حاولت واستجابت معهم ، زاد شدتهم. يمكن أن يبدو وكأنه حلقة مفرغة لا يوجد طريق للهروب. فقط هناك. ليس بابًا واحدًا ، بل عدة أبواب لمساحة ذهنية أكثر هدوءًا وسلامًا. وإليك بعض الطرق الفعالة للمساعدة في إسكات تلك الأفكار: تقبل أن هذه الأفكار تلقائية وقد تأتي وتذهب حسب إرادتهم. لا تتجنبهم. ذكِّر نفسك بأنها أفكار غير مهمة وتدخلية لا تحدد هويتك ولا تصبح كذلك. صدق أن هذه المرة أيضًا ستمضي. امنح نفسك الوقت. توقع عودة الأفكار مرة أخرى. ذكّر نفسك أنك فوقها وستكون مستعدًا لمواجهتها عندما تعود. استمر في مهامك ، وركز على القيام بها بشكل جيد. كن على دراية بالقلق ، لكن لا تتعامل معه أو تعلق به. قد تساعدك المهام في تحقيق ذلك.
الفصل الثاني -
عدم احترام الذات والخوف من الرفض
لا يوجد شيء أكثر إزعاجًا من عدم الراحة مع بشرتك والتركيبات التي تعمل معك. في مكان ما في الأعماق ، تعلم أنك لست بحاجة إلى الشعور بهذه الطريقة ، وأنه لا يجب عليك ذلك ، وأنه لا يوجد أي سبب أو حقيقة في شعورك. ومع ذلك ، على الرغم من كل هذا ، فأنت تفعل ذلك.
"أشعر بالغثيان في معدتي طوال الوقت وأقضي الكثير من الوقت في البكاء والاختباء والوحدة. أشعر أحيانًا بضيق في صدري. إنه يعبث بتنفسي ويجعلني أشعر بالغثيان أيضًا. القلق موجود دائمًا. نوبات الهلع تأتي وتذهب. وعندما يفعلون ذلك ، أشعر بالدوار والدوار. عضلاتي تؤلمني. في أسوأ الأحوال ، ينأى ذهني عن جميع الأعراض الجسدية التي قد أواجهها.
أشعر بالألم وهو حقيقي جدًا. لكن عقلي يشعر بالخدر وليس لدي سيطرة على ألمي الجسدي. عندما ينتهي كل شيء ، أشعر بالإرهاق والعار. أعلم أنني مررت بشيء ما ، لكنني
لا أستطيع أن أقول حقًا لأنني لا أتذكر كل شيء. هل جعلتها واضحة؟
ماذا سيفكر الناس بي؟ أنا فاقد للأمل."
بقدر ما قد تكون سلسلة التعبيرات متقنة ، فإنها لا تتخلص حتى من سطح الصدمة والاضطراب العاطفي الذي يمر به الشخص الذي يعاني من القلق. لذلك ليس من المستغرب أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) من مستويات عالية من تدني احترام الذات. حقيقة أنهم غالبًا ما تتغلب عليهم أفكارهم وعواطفهم تجعلهم أكثر عرضة لها.
احترام الذات والخوف من الرفض
للأسف ، بقدر ما نرغب في إنكاره ، فنحن نعيش في عالم حكم عليه حيث يؤمن الناس فقط بما يريدون تصديقه على عكس ما قد تكون عليه الحقيقة. يحب الناس إدراك الآخرين وتفترضهم والحكم عليهم وتقسيمهم بسرعة ، استنادًا إلى تجاربهم الأولى وما يسمى بـ "المشاعر الغريزية".
لذلك ، إذا حدث وأثارت إعجاب الأشخاص في غضون الدقائق القليلة الأولى من تفاعلك ، فإنهم يحكمون عليك على أنك وثيق الصلة وبالتالي تستحق شركتهم ، وإذا لم تفعل ذلك ، فسيسارعون إلى تصنيفك على أنك غير ذي صلة وعديم القيمة.
مرة أخرى ، بقدر ما نرغب في إنكاره ، كمجتمع ، فإننا نؤيد هذه الثقافة عن قصد أو عن غير قصد وحتى نشترك فيها. نريد جميعًا أن نشعر بالاندماج ، ونريد أن نكون محبوبين ، ومقدرين ، ومقبولين بدلاً من البحث عن صفات من داخلنا ، نسعى إليها من الخارج ومن المجتمع. يمكن تضخيم هذه المشاعر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق.
قد يكون الشعور بالثقة والأمان لتتمكن من التعبير عن أفكارك والتصرف وفقًا لإرادتك أمرًا صعبًا على أي شخص ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق. نظرًا لأن الدماغ محاصر في وضع الاستجابة للتوتر ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق أن يشعروا بالارتباك وعدم الارتياح من مجرد محاولة أن يكونوا ما لا يشعرون به.
هذا يمكن أن يقفز مستويات التوتر لديهم ويصعد افتقارهم إلى الجدارة الذاتية والاطمئنان. بسبب كل ما يجري داخلهم ومن حولهم ، قد يشعرون بأنهم مجبرون على الاسترداد في قذيفة. قد يعزلون أنفسهم عن كل الثرثرة والضجيج لإسكات الفوضى في الداخل.
إذا كنت تعاني من هذه المشاعر ، فنحن نريد أن نعرف أنك لست وحدك. لحسن الحظ ، هناك طريقة للخروج من هذا الموقف.
المفتاح هو إقامة اتصال قوي مع نفسك أولاً ثم مع العالم الخارجي
"الأعصاب والفراشات بخير - إنها علامة جسدية على أنك جاهز عقليًا ومتلهفًا. عليك أن تجعل الفراشات تطير في تشكيل ، هذه هي الحيلة ". - ستيف بول
تحدث إلى نفسك. فكر في كل ما تمر به. لماذا تفكر وتشعر وتختبر كل ما تفعله؟
هل هناك درس مفقود؟
دوّن مشاعرك. اعمل على الإجابات.
واجه شياطينك الداخلية ، ا
لسرد غير المسموع من منظور شخص خارجي. ماذا تخبرك؟
هل هناك أي شيء يمكنك القيام به للمساعدة في معالجته؟ كيف تريد أن ترى نفسك بعد خمس سنوات من الآن؟
ما الذي يمنعك من الوصول إلى هناك؟ اعمل عليها.
استخدم التأكيدات اللفظية لتذكير نفسك بمدى روعتك.
كوّن تواصلاً مع العالم الخارجي ،
مع أحبائك في البداية. اخلق بيئة محبة. ستبلي بلاءً حسنًا مع حبهم ودعمهم.
تحدث إلى الأشخاص المقربين منك وأخبرهم بما تمر به. اطلب المساعدة عندما تشعر بالضعف. عبر عن نفسك بحرية دون القلق بشأن الحكم عليك أو السخرية منك. هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في الفهم والمساعدة. ما عليك سوى أن تسألهم وتسمح لهم بالدخول. كافئ نفسك بتهنئة نفسك على رحلتك. أنت أقرب إلى أن تكون أفضل نسخة من نفسك.
الفصل الثالث -
الرهاب والصدمات
تصور هذه المواقف بوضوح قدر المستطاع ، ونحن نتحدث. خذ وقتك ولا تتسرع فيه. يمكنك أيضًا القيام بها في أوقات مختلفة وكتابة تجاربك مع كل موقف واضح.
الموقف 1: أنت على وشك الصعود إلى المنصة وإلقاء أول خطاب عام لك أمام جمهور من 500 شخص. كنت تعلم أن هذا سيحدث واستعدت لأكثر من أسبوع الآن. لديك هذا. او هل انت؟
الموقف 2: أنت تجري محادثة مع الأصدقاء ، الأشياء المعتادة. أنت تحتسي قهوتك وتستمتع بوقتك معهم. ثم فجأة ، لمس شخص ما موضوعًا حساسًا لك. إنه يستعيد ذكريات من ماضيك ، وذكريات لا ترغب في زيارتها مرة أخرى وذكريات أخفيت عن الآخرين. انتظر ، كنت تعتقد أنك تجاوزتهم. ام انك؟
الموقف 3: أنت تأخذ المصعد إلى الطابق 22 من هذا المبنى الزجاجي الشاهق. المصعد كله خيالي. انه صنع من
زجاج ويتيح لك إلقاء نظرة على كل شيء من حولك وتحته. فقط ، أنت لا تريد أن تنظر.
تحقق من راحة يدك. هل هم متعرقون؟ هل تخطيت إيقاعًا خلال أي من المواقف؟ ماذا عن أنفاسك؟ هل تتنفس أسرع مما كانت عليه قبل التخيل؟
يشعر معظمنا بالقلق عندما نضطر إلى مواجهة مواقف خارج منطقة راحتنا. الآن ، قد تكون هذه المواقف أي شيء ، بدءًا من تلك التي ذكرناها أعلاه إلى شيء قد يكون أكثر شخصية ومعروفًا لك أنت فقط. لكن معظمنا عرضة للمثيرات التي تعيد الأفكار غير المرغوب فيها ؛ وشملت المخاوف والصدمات والرهاب.
يمكن لهذه الذكريات أن تعيد المشاعر المكبوتة التي تم قمعها لفترة طويلة. يمكنهم أن يستهلكوك بدون سبب فوري ومنطقي. هذه المحفزات كافية للسماح للقلق بالسيطرة.
إذا كان هناك شيء عشوائي مثل محادثة بسيطة أو روتين يومي يمكن أن يملأ خزان القلق فيك ، فلا يجب تجاهله بعد الآن. إذا كان القلق يسيطر على حياتك ، فإن الطريقة الوحيدة التي يمكنك أن تبدأ بها حقًا في الشفاء هي أن تستدير ومواجهة شياطينك.
قبل أن تبدأ في البحث عن علاجات (ونحن لا نقصد تقويض تأثير الأدوية على القلق) ، توقف لحظة. توقف وانظر إلى الموقف الذي يسبب القلق. هل هو خوف أو صدمة أو رهاب لم تدرك أنك تعاني منه أو تركته دون معالجة لفترة طويلة؟
القلق لا يوجد في العزلة
في حين أنه من المغري التفكير في الأمر بهذه الطريقة وإبعاده ، إلا أنه ببساطة ليس صحيحًا. هناك دائمًا صورة أكبر ، ربما عدة ، وكلها متصلة.
خذ وقتًا للتفكير في المشكلات التي تدور حول عقلك الباطن وداخله.
شد القضايا وشاهد ما يأتي منها. قد تندهش من كشف مجموعة من المشاعر والذكريات المكبوتة التي قد تقودك في النهاية إلى السلام الذي كنت تريده.
أعد الزيارة وتخيل المواقف التي تعمل كمحفزات.
الراقب نفسك وردود أفعالك تجاه الموقف. اصنع السلام من حقيقة أنه مهما كان الخوف ، فإنه لا يحدث هذه المرة بشكل حقيقي. فكر في هذا كفرصة لإعادة كتابة تلك المواقف لمنحها النهاية التي تريدها. قلقك له صوت. استمع لهذا.
| 1الفصل 4 - القلق في مكان العمل
الكثير في وقت قصير جدا
القلق والتوتر يسيران معًا ويمكن أن يكون لهما تأثير بعيد المدى على حياة الشخص. وفقًا لمجلة حديثة ، فإن اضطراب الهلع هو نتيجة القلق والتوتر ويتميز بحدوث نوبات الهلع المتكررة.
إن الشعور بالرعب الشديد والخوف الذي ينشأ عند حدوث الضربة (وغالبًا ما يكون ذلك مفاجئًا) يجعل الشخص يمر بأعراض تشبه النوبة القلبية لم يكن جسمه يتوقعها وهو غير مستعد لها. هذه التجارب حقيقية جدًا بالنسبة للشخص الذي يمر بها ويمكن أن تحدث في أي مكان وفي أي وقت.
مكان العمل ليس استثناء
سيعترف الكثير منا بأن بيئة العمل الحالية تنافسية للغاية ، مما يجبر الناس على الأداء تحت حكم وضغط مستمر. في عالم حيث الوقت هو المال ، كل ثانية لها أهميتها ، مما يؤدي إلى ضغوط شديدة ، ووقت إضافي ، وخوف من أن تكون دائمًا في وضع جانبي لشخص أفضل وأكثر قدرة على المنافسة.
يمكن أن يؤدي هذا الضغط للارتقاء إلى مستوى التوقعات ، بالإضافة إلى المسؤوليات المالية التي تأتي معه ، إلى إجبار الفرد على العمل خارج حدوده ، مما يدفعه تقريبًا إلى نقطة الانهيار.
المواعيد النهائية مكتظة بالقرب من بعضها البعض لدرجة أنها لا تمنح الأفراد مساحة للتنفس لإعادة تجميع أفكارهم. المنافسة عالية لدرجة أن الأفراد على استعداد للمخاطرة بصحتهم العقلية والبدنية للاحتفاظ بوظائفهم ودفع فواتيرهم والحفاظ على مستوى المعيشة الذي يقبله المجتمع.
في حين أن هذا أصبح الوضع الطبيعي الجديد لأنماط حياتنا ، في بعض الأحيان يمكن أن تخرج الأمور عن نطاق السيطرة. وعندما يحدث ذلك ، عندما تضع نفسك في فترات من التوتر والقلق المستمر ، فإن الشعور يسيطر ويبدأ في التدخل في قدرتك على أداء وظيفتك أو إدارة حياتك الشخصية.
الحياة. تتسبب صحتك العقلية والجسدية في خسائر وتبدأ الأمور في الخروج عن نطاق السيطرة.
إن العنصر الأساسي في العلاج النفسي للقلق والتوتر واضطراب الهلع (ويتورطون مع بعضهم البعض) هو التعرض للمثيرات المخيفة. لذا ، بدلاً من تجنب المحفزات أو الموقف ، يقترح عليك علماء النفس مواجهتها. إنهم يعتقدون أن تعلم عدم تجنب أمر بالغ الأهمية وغالبًا ما يكون الخطوة الأولى للشفاء والعلاج.
أولاً ، تقبل القلق. ثم حدد أنماط الزناد الخاصة بها.
ما قد يبدأ كفكرة حول شيء حميد تمامًا ، أو رسالة بريد إلكتروني أرسلتها ، أو محادثة أجريتها ، أو حدث قادم ، أو قلق بسيط ، يمكن أن يؤدي إلى استجابات غير متوقعة وعدائية. يمكن أن يخبرك القلق ، "لا يمكنك فعل هذا ، التسرب ، لقد فشلت" ، وتطرق هذه المشاعر مرارًا وتكرارًا بقوة تجعلك تؤمن وتصبح الفكرة.
أنت تمانع في استشعار الزناد وتجبره استجابته للقتال أو الطيران على الدخول في زيادة السرعة. يعتقد أنه يحاول مساعدتك على البقاء على قيد الحياة ولا يدرك أنه لن يكون مفيدًا.
التعامل مع القلق في العمل
بينما يمكن أن يحدث القلق في أي مكان وفي أي وقت ، إلا أنه أكثر عرضة لحدوثه في العمل ، وذلك ببساطة بسبب المستويات المرتفعة للمنافسة والضغط المصاحب له. لحسن الحظ ، هناك طريقة لتغيير الأمور.
دع عقلك يعرف أنك قد فهمت الأمر. جرب التأكيدات اللفظية.
التأكيدات اللفظية ، والمعروفة أيضًا باسم التأكيدات ، هي كلمات تستخدمها عن عمد ، وبهذا ، أعني أنك تفكر وتتحدث وتؤمن من أجل تجسيد الواقع الذي تبحث عنه.
يمد عقلك باستمرار إلى كلمات القوة لإعادة كل ما يخطط لممارسته. في الواقع ، هناك على الأرجح العديد من "كلمات القوة" هذه تدور في رأسك ، تمامًا كما نتحدث.
استخدم عبارات إيجابية مطلقة لتحقيق كل أحلامك وتطلعاتك. استخدم عبارات مثل:
أحب نفسي وأرتاح إلى ذهني.
أستطيع التغلب على هذه المشكلة بسرعة وسأتغلب عليها.
أعتقد أنني أستطيع تحقيق ذلك. يمكنني القيام بذلك.
أنا جيد فيما أفعله.
العمل على خلق التوازن بين العمل والحياة
خذ إجازة من العمل لإفساح المجال للأشياء التي تحبها ؛ قضاء الوقت مع أحبائك ، والانخراط في رياضتك المفضلة. اقض بعض الوقت في فعل الأشياء التي تحبها مع الأشخاص الذين تحبهم أثناء إجازتك وفي عطلات نهاية الأسبوع. سوف تفاجأ بسرور من مدى شعورك بالانتعاش.
الفصل الخامس -
القلق الاجتماعي
من أكثر الآثار الضارة للقلق قدرته على عزلك ؛
إثارة المشاعر التي تجعلك تشعر بالخوف وعدم الجدارة بالرفقة. قد يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن قلقهم يزداد أثناء التفاعلات الاجتماعية ،
حتى في الأوقات الممتعة والإيجابية.
والأسوأ من ذلك ، أنهم يشعرون بالشلل والضعف تجاه مشاعرهم ،
ويعانون في صمت ويتجنبون المواقف التي تجعلهم على اتصال بالناس.
القلق الاجتماعي (أو الرهاب الاجتماعي كما يطلق عليه أحيانًا) هو أكثر من كونه محرجًا أو خجولًا. إنه نوع من الرهاب المعقد الذي يمكن أن يضعف ثقة الفرد واستقراره العقلي ونمط حياته والرفاهية العاطفية والعلاقات ، على أقل تقدير.
قد تكون الأعراض خفية ولكن يمكن اكتشافها بمرور الوقت ومن خلال الملاحظة.
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي (SAD) بشكل عام من ضغوط عاطفية متزايدة في وجود الأشخاص ،
بغض النظر عما إذا كانوا غرباء أو أحباء. يمكن أن يصبحوا قلقين ومجهدين بشكل خاص أثناء:
التعرّف على أشخاص آخرين الانخراط في محادثة أو انتقادك أو الحكم عليك قيادة التواصل الخضوع للتقييم people مقابلة أشخاص من الرتبة مقابلة الغرباء
الانخراط في علاقات رومانسية
هذه القائمة ليست بالتأكيد القائمة بأكملها ، لكنها تمس أكثرها شيوعًا ووضوحًا. إذا وجدت نفسك متحفظًا وقلقًا في التجمعات الاجتماعية (التحدث أمام مجموعة ، والتفاعل مع أشخاص جدد ، والمشاركة في المحادثة ، وتناول الطعام في الأماكن العامة) وإذا وجدت أن مستويات القلق لديك تزداد عند مجرد التفكير وتوقعًا لهذه المواقف ، إذًا قد تكون تتعامل مع القلق الاجتماعي.
لحسن الحظ ، على الرغم من كون القلق الاجتماعي معقدًا ، إلا أنه اضطراب يمكن التغلب عليه. من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة ، يمكنك ، في الوقت المناسب ، التعرف على طرق لإدارة قلقك. يمكنك أيضًا تعلم طرق التعامل مع الأحداث الاجتماعية بثقة مع السماح بمرور أي عيوب متصورة دون تحيز أو حكم.
العلاج السلوكي المعرفي ودوره في اضطراب القلق الاجتماعي
المعالجون السلوكيون المعرفيون (CBT) هم الآن في وضع يمكنهم من تقديم نهج خالٍ من المخدرات للتعامل مع هذه المشكلات. يوجد الآن ما يكفي من الأدلة على أن العلاج السلوكي المعرفي علاج موثوق وفعال للتعامل مع مشاكل القلق والصحة العقلية. يسمح لك العلاج بمعالجة مخاوفك وأخذ نظرة مجهرية لردود أفعالك تجاهها. إنه يركز على معالجة جذر المشكلة بدون مرشحات. لا يسمح لك بالوصول إلى مصدر قلقك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إبعاده.
فيما يلي بعض الطرق للتغلب على القلق الاجتماعي: تعامل تدريجيًا مع المواقف الاجتماعية التي تتحدى قلقك وتدرب على البقاء في هذه الأماكن المحيطة لأطول فترة ممكنة. سيسمح لك ذلك بإدراك أن مخاوفك ناتجة عن تفكير عقلك في زيادة السرعة ولا شيء آخر. بمجرد أن تبقى في هذه المواقف وتدرك أن لا شيء سيئ يمكن أن يخرج منها ، فإن قلقك سيستقر تدريجياً. تدرب على فعل الأشياء التي يمكن أن تتحدى قلقك. بمجرد أن تدرك أن هذا لن يتحول إلى كل هذا السوء ، ابذل جهودًا لتضع نفسك مرارًا وتكرارًا في هذه المواقف.
مع الوقت والممارسة ، ستبدأ في التغلب على مخاوفك وستكون قادرًا على العمل من مكان أكثر هدوءًا.
توقف مؤقتًا وفكر في رحلتك بين الحين والآخر. توقف مؤقتًا وكافئ نفسك على التقدم الرائع الذي أحرزته. يميل الأشخاص القلقون إلى أن يكونوا أكبر منتقديهم. كما أنهم يميلون إلى تحليل ما قبل وبعد كل موقف ، مما يزيد من قلقهم. استبدل هذه السمات بعادات مطمئنة مثل المكافأة والتهنئة. كلما تحدثت إلى نفسك أكثر وأخبرت نفسك أنك تقوم بعمل جيد ، من المحتمل أن تصبح أكثر راحة في بشرتك. ممارسة التنشئة الاجتماعية. تواصل مع أحبائك. دعهم يعرفون مخاوفك واعتمد عليهم للحصول على الدعم. كان للتنشئة الاجتماعية صلة مباشرة بانخفاض معدلات القلق والاكتئاب ويمكن أن تقدم لك عالماً من الخير.
الفصل السادس - اضطراب الأكل
من الشائع أن يعمم الناس العوامل المساهمة التي تقود الشخص إلى الإصابة باضطراب الأكل. غالبًا ما يساء تفسير منطقهم ويكون أحادي البعد. يسارع الكثير من الناس إلى افتراض أن اضطرابات الأكل ناتجة عن رغبة الأشخاص في مطاردة ما يسمى بأجسام "مثالية" أو أجسام ذات حجم صفر. في حين أن هذا يمكن أن يكون عاملاً مساهماً ويجب معالجته بسبب آثاره الضارة ، إلا أنه ليس العامل الوحيد.
يمكن أن يكون لاضطرابات الأكل أسباب عديدة. إنه ، مثله مثل أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية ، يمكن أن يتطور بسبب سلسلة من العوامل البيولوجية والاجتماعية. وفقًا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل ، يمكن أن تتطور اضطرابات الأكل من خلال مجموعة من التصرفات الوراثية وأنواع الشخصيات والعوامل البيئية.
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأشخاص يولدون ولديهم مخاطر أعلى للإصابة باضطراب الأكل في سن متأخرة من حياتهم. الآن ، عندما يتم الجمع بين هذا الضعف المهيأ والعوامل البيئية مثل القلق الناجم عن تجربة مؤلمة و / أو بيئة اجتماعية غير ملائمة ،
يمكن دفع الفرد بسرعة إلى حالة يكافح فيها من أجل الحصول على علاقة صحية مع الطعام.
لا يزال القلق وتدني احترام الذات وضعف الصحة العقلية من الأسباب الرئيسية للإصابة باضطراب الأكل. تأتي الرغبة في التوافق مع نوع الجسم المثالي بعد ذلك بكثير.
بالنسبة للعين غير المدربة ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان شخص ما يعاني من عاداته الغذائية.
في مجتمع لديه تعريف مشوه إلى حد ما للصحة ولا يتحدث بصراحة عن صراعات الصحة العقلية ، غالبًا ما يتم تجاهل العلامات التي تشير إلى أنه قد يكون هناك شيء أعمق في عادات الأكل لدى الشخص ، وحتى في بعض الأحيان يتم الإشادة به. على سبيل المثال: غالبًا ما يتم تقدير الشخص المهووس بالتمارين الرياضية وعد السعرات الحرارية لتفانيهم وقوة إرادتهم. يتم رفض إرضاء الأكل الذي يصعب إرضاءه باعتباره شخصًا يتمتع بمذاق أفضل للطعام.
وهكذا ، بطريقة ما ، يقدر المجتمع مفهوم الأكل الانتقائي وعد السعرات الحرارية بل ويغيره. هذا هو المكان الذي لدينا فيه الخطأ تمامًا. تحمل اضطرابات الأكل أعلى معدل وفيات مقارنة بأي مرض عقلي آخر. هذا هو السبب في أن الكشف المبكر والتدخل هو المفتاح لمساعدة الشخص على التعافي والازدهار.
يمكن دفع الفرد بسرعة إلى حالة يكافح فيها من أجل الحصول على علاقة صحية مع الطعام.
لا يزال القلق وتدني احترام الذات وضعف الصحة العقلية من الأسباب الرئيسية للإصابة باضطراب الأكل. تأتي الرغبة في التوافق مع نوع الجسم المثالي بعد ذلك بكثير.
بالنسبة للعين غير المدربة ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان شخص ما يعاني من عاداته الغذائية.
في مجتمع لديه تعريف مشوه إلى حد ما للصحة ولا يتحدث بصراحة عن صراعات الصحة العقلية ، غالبًا ما يتم تجاهل العلامات التي تشير إلى أنه قد يكون هناك شيء أعمق في عادات الأكل لدى الشخص ، وحتى في بعض الأحيان يتم الإشادة به. على سبيل المثال: غالبًا ما يتم تقدير الشخص المهووس بالتمارين الرياضية وعد السعرات الحرارية لتفانيهم وقوة إرادتهم. يتم رفض إرضاء الأكل الذي يصعب إرضاءه باعتباره شخصًا يتمتع بمذاق أفضل للطعام.
وهكذا ، بطريقة ما ، يقدر المجتمع مفهوم الأكل الانتقائي وعد السعرات الحرارية بل ويغيره. هذا هو المكان الذي لدينا فيه الخطأ تمامًا. تحمل اضطرابات الأكل أعلى معدل وفيات مقارنة بأي مرض عقلي آخر. هذا هو السبب في أن الكشف المبكر والتدخل هو المفتاح لمساعدة الشخص على التعافي والازدهار.
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية التي قد تشير إلى أن شخصًا ما قد يعاني من اضطراب الأكل:
تجد نفسك مستهلكًا أو غير مهتم تمامًا بالطعام. كلاهما متطرفان وكلاهما يضر بصحتك بنفس القدر.
تلتزم بنظام غذائي صارم و / أو خطة تمارين رياضية ولا تترك أي مجال لأيام الغش.
أنت مهووس بوزنك وحجمك ويمكن أن يؤدي تغيير طفيف في ذلك إلى نوبة قلق.
في حين أن هذه بعض العلامات الأكثر وضوحًا ، فهي بالتأكيد ليست العلامات الوحيدة.
إذا كنت تعتقد أن قلقك يستحوذ على قدرتك على إقامة علاقة صحية مع الطعام ،
فقد حان الوقت للجلوس ومعالجة هذه المشكلات.
دور التغذية في السيطرة على أعراض القلق
عندما يتعلق الأمر بالتحكم في أعراض القلق ، فإن ما تأكله يمكن أن يحدد في النهاية كيف من المرجح أن يمضي يومك. يمكن أن يعني دمج عادات الأكل الصحية الفرق
بين تجربة أسوأ كوابيسك والشعور بالهدوء. بشكل عام ، يقترح الخبراء:
تناول وجبات أصغر ولكن منتظمة اختيار الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الجيدة بدلاً من الحبوب المصنعة والكربوهيدرات المعقدة تجنب السكر المكرر أو الاصطناعي وكذلك الأطعمة المعلبة أو المعبأة تناول الشاي العشبي بدلاً من المشروبات الغنية بالكافيين alcohol تجنب الكحول تناول طعامك اليومي جرعة من الفيتامينات المتعددة استهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل المكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة تناول البروبيوتيك والأطعمة المخمرة الحفاظ على رطوبة جيدة
ممارسة كعلاج مضاد للقلق
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تخفيف مسببات القلق. إذا كنت تعاني من القلق ولم تشارك بالفعل في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد حان الوقت للنظر في دمج النشاط البدني في روتينك اليومي.
تقلل اليوجا جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس والتأمل من الأعراض التي يسببها القلق بينما تتيح لك الانتباه لأفكارك ومشاعرك. وبالمثل ، يمكن أن تقلل رياضة تاي تشي من التوتر وضغط الدم مع تحسين الثقة بالنفس والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الهوائية العامة مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة تعمل على التحكم في الأعراض العامة الناتجة عن القلق. أفضل رهان هو إيجاد روتين يناسب اهتماماتك وراحتك.
الفصل السابع -
القلق وآثاره السيئة على النوم
يرتبط القلق وأنماط النوم المضطربة ارتباطًا وثيقًا.
الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، على سبيل المثال ،
أكثر عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين يحصلون على نوم جيد ليلاً.
وبالمثل ، مع الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن ،
يمكن أن يؤدي قلة النوم على مدى فترة متواصلة إلى العبث بمساحة ذهنية وعواطف الشخص.
يرتبط القلق نفسه باضطرابات النوم مثل تقليل كمية النوم التصالحي البطيء الذي يحصل عليه الفرد كل ليلة.
للأسف ، هذا المزيج المميت أكثر شيوعًا مما تعتقد.
يقول 43 في المائة من الأمريكيين إن القلق والتوتر غيرا علاقتهم بالنوم بشكل جذري. نتيجة لذلك ، يقولون إنهم يرقدون مستيقظين في الليل مرة واحدة على الأقل في الشهر. واحدة من أكثر
المشاكل الشائعة عند النوم هي أن الناس لا يستطيعون إبعاد عقولهم.
لذلك ، على الرغم من شعورك بالتعب والركود طوال اليوم ، فإن عقلك يسير في صخب ولا يتوقف لحظة استلقائك على السرير وتأمل في النوم. فجأة ، يبدأ العقل المفرط النشاط في استعادة ذكريات الماضي ، ويتم الضغط على مسببات الألم ، والشيء التالي الذي تعرفه هو أن خزان القلق الخاص بك ممتلئ إلى أقصى حد.
إذا كنت تعاني من القلق بأي شكل من الأشكال ، والاكتئاب ،
والمخاوف المالية ، ونوبات الهلع ،
والصدمات ، والرهاب ،
والاضطرابات العاطفية و / أو الجسدية ، فهناك احتمال كبير أنك قد تعاني من أنماط نوم مضطربة.
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية التي يمكن أن تخبرك ما إذا كان قلقك يتعارض مع أنماط نومك ليلاً:
لديك صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم
تشعر بالتعب أثناء النهار
تعاني من عدم الراحة الجسدية مثل آلام العضلات والمفاصل ،
وصعوبة في التنفس ، والأرق. ، تعرق راحتي اليدين ،
ضيق في الصدر ، و / أو تنميل أثناء محاولة النوم
يجدون صعوبة في الانتباه ، ويشعرون بالنعاس ،
ولكنهم لا يستطيعون النوم ، وسهل الانفعال
إذا بدت هذه المواقف مألوفة لك ، فسيسعدك معرفة أن هناك طرقًا لتهدئة عقلك والنوم.
قم بإنشاء روتين ليلي يشجع على الإلهاءات الإيجابية.
إن تركيز كل انتباهك على عدم قدرتك على النوم سيجعل المشكلة تبدو وتشعر بأنها أكبر. بدلاً من ذلك ، قم بإنشاء روتين للصور الليلية يشرك حواسك ويلهيها.
على سبيل المثال ، أغمض عينيك وتخيل يومًا دافئًا لطيفًا في هذا العمر. فكر في الماء. يراهم. المسهم. هل يمكنك تذوق الملح منه؟
يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الصور في نقل عقلك إلى مكان هادئ. عندما يصبح العقل هادئًا ، يصبح سعيدًا وسيقلل تدريجيًا من صراخه ويسمح لك بالنوم بسلام.
تدرب على اليقظة الليلية
القلق هو آلية دفاع العقل عن أزمة طارئة قصيرة المدى. يأتي الأرق وقلة النوم مع المنطقة. التوتر الذي تشعر به قد ينبع من عدم الأمان في أن يتم الحكم عليك أو السخرية أو العزلة أكثر.
بقدر ما قد تكون هذه المشاعر سلبية ، فإن عقلك قادر على التعامل مع الموقف عندما تقوم بتدريبه على الانتباه لأفكاره. الآن ، نحن نفهم أن هذا قد لا يكون سهلاً بالنسبة للكثيرين منا. ومع ذلك ، مع الوقت والممارسة ، يمكنك تدريب عقلك على القيام بما يحلو لك. يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل على تحقيق ذلك بالضبط.
ركز على أنفاسك
أنت تحدد حياتك من خلال الاختيارات التي تتخذها ، في كل ساعة من حياتك. إذا كان بإمكانك إبطاء تدفق أفكارك واستغلال الوقت بينهما لتبرير اختياراتك ، فسوف تدرك أنه لا يوجد شيء في الحياة يستحق التشديد عليه.
المفتاح هو تحويل عقلك نحو حالة "اليقظة" بحيث تعيدها إلى الحاضر في كل مرة ينزلق فيها بعيدًا.
سيساعدك الانتباه لأنماط تنفسك على إيجاد طريقة لتسوية أفكارك والتغلب على كل ما قد يسبب لك التوتر في الوقت الحالي. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على الخروج من المواقف التي تولد السلبية والضيق. وبالتالي ، ستتمكن أيضًا من الحصول على قسط وافر من النوم الجيد.
استنتاج
الآن بعد أن اكتسبت نظرة ثاقبة حول الطرق التي قد يؤدي بها القلق إلى القضاء على حياتك ببطء ، نحثك على بذل الجهود لدمج التغييرات. يمكن أن تساعدك الخيارات التي تتبناها في تحقيق شعور أكبر بالذات والهدوء. ببساطة ، يمكنهم مساعدتك في أن تكون نسخة أفضل من نفسك.
تذكر أن هناك دائمًا طريقة للخروج من أي شعور أو تفكير مدفوع بالقلق قد تمر به. الأهم من ذلك ، تذكر أنك لست وحدك. العالم كله ينتظر أن يكتشفك ويصادقك. كل ما عليك فعله هو مقابلتهم في منتصف الطريق.
الموارد الموصى بها:
تخلص من القلق اليوم
تعليقات
إرسال تعليق